Dolore a Collo e Spalle usando cellulare o Pc? Ecco 10 esercizi per stare meglio

Hai presente quando stai facendo qualcosa al computer per ore o stai al cellulare tutto il giorno e, a un certo punto, senti l’esigenza di cambiare posizione.  Ti devi muovere, devi farlo per forza, devi far alleviare anche solo per un attimo la tensione e il dolore a collo e spalle.

Se sai di cosa parlo è perché hai vissuto più di una volta questa situazione e allora sappi che devi continuare a leggere perché ora vedremo cos’è, cosa comporta e degli esercizi che potrai fare a casa consigliati dalla Dalhousie University per riuscire a stare meglio.

Cos’è?

La postura da cellulare o, per chi ama l’inglese, Text Neck Syndrome è la posizione con il collo che slitta in avanti presa quando si guarda il cellulare. Questa è una delle cattive posture più importanti nei giorni nostri, visto soprattutto la vita sedentaria e le ore spese davanti a telefono/pc ecc.

Se ci fai caso, è spesso correlata con la chiusura della cassa toracica, delle spalle e con l’arrotondamento della parte superiore della schiena (facendo emergere quella che comunemente è chiamata gobba).

Ovviamente, il nostro corpo non è progettato per questo tipo di postura per questo sembra risentirne.

Ma perché mi fa male e/o mi da fastidio?

La risposta è semplice, il dolore è causato dall’aumento della pressione sulla colonna vertebrale dovuto dallo slittamento in avanti del collo e dall’immobilità prolungata della posizione stessa. Infatti, più la testa va avanti, più peso si dovrà sopportare. Più ore restiamo fermi più questo peso affaticherà il nostro corpo. Questa correlazione tra dolore e uso del cellulare è stata studiata anche dal Shetty College of Physiotherapy, Mangalore. (Qui l’intero testo dello studio)

Che cosa comporta questo peso eccessivo?

Tutto questo porta facilmente a sofferenza e rigidità nella zona cervicale,  nelle scapole e nelle spalle e può causare nel tempo varie problematiche come: affaticamento della muscolatura, contratture, problemi respiratori, mal di testa, cervicalgie, dolori acuti, nausea e molti altri problemi di salute. Oltre a questo ci fa sembrare più bassi.

Per fortuna ci sono degli esercizi che possono alleviare questa tensione.

Continua a leggere perché ora sto per rivelarti  gli esercizi migliori da fare certificati da uno studio clinico dell’università di Dalhousie.

Che cosa posso fare allora per migliorare ed evitare di star male?

Rinforzare e Allungare i muscoli. Infatti, la cattiva postura è legata principalmente a due fattori:

1. I muscoli deboli, quali: i flessori cervicali profondi e il multifido, che dovrebbero mantenere la tua testa in posizione neutra

• I muscoli troppo attivi e tesi: muscolo sternocleidomastoideo, scaleno anteriore, muscolo sub-occipitale e muscolo cervicale posteriore che spingono la testa in avanti.

Quindi?

Per riassumere rinforzare i primi e allungare e distendere i secondi. Secondo uno studio clinico di Butler, Harman, Hubley-Kozey, durato 10 settimane, questo è effettivamente il modo più produttivo per migliorare la postura anche in Persone già adulte. (Qui il link se qualcuno vuole approfondire.)

La scheda

Ora, vediamo la scheda di esercizi che potrai eseguire direttamente a casa tua per migliorare la tua postura e liberarti dal dolore. (Sotto le immagini per capire gli esercizi)

Esercizio	Ripetzioni	Tempo o Set	Pause	Per cosa
Massaggio Posteriore	1 minuto	1 volta	Senza pausa	Allungamento
Allungamento posteriore	30 secondi	3 volte	15secondi di pausa alla fine dei 30 secondi	allungamento
Allung. Latero posteriore	30 secondi ogni esercizio per parte	3 volte ogni esercizio	15 secondi pausa ogni ripetizione da 30	allungamento
Stretching Pettorale al muro	1minuto per parte	1 volta	Senza Pausa	Allungamento
Doppio mento	1 minuto (1 o due posizioni per circuito)	1 volta	Senza pausa	rinforzo
Respirazione Diaframmatica	1 minuto	3 volte	20 secondi di pausa	rinforzo

Allungamento:

• Massaggiate la parte posteriore del collo con le dita 1 minuto

• Allungamento posteriore (le mani non spingono sono solo appoggiate)  30sec.*3

• Allungamento latero-posteriore del collo 30”*3

• Stretching pettorale al muro 1minuto

Rinforzo

• Doppio mento posizione 1 2 o 3 a seconda del tuo grado di forza.  30”*3

• Diaphragmatic breathing 1minuto*3

Extra

Oltre agli esercizi potresti usare, compatibilmente con quello che fai dei piccoli accorgimenti.

• Quando usi il telefono, portalo a un’altezza tale da non dover guardare in basso. Siamo stati progettati per vedere l’orizzonte non i nostri piedi.

• Mentre leggi, studi o lavori con il computer cerca di rimanere poggiato sulla sedia e di avere lo schermo ad un’altezza tale che, tracciando una linea dritta immaginaria dalla fine dello schermo stesso questa arrivi a metà della tua fronte. Così da non dover abbassare la testa.

• Cambia posizione e alzati. Ogni mezz’ora o ora, datti delle pause per far riposare la muscolatura che è rimasta sempre fissa e muovi un pò il collo per fare lavorare i flesso-estensori.

Foto:

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