Come far passare il mal di schiena con il Core Training

Hai Mal di schiena? Non puoi caricare pesi? Sei costretto a cambiare spesso posizione? o non puoi fare lunghi tratti a piedi?

Se la risposta è si, continua a leggere...

Oggi, infatti, parliamo di uno studio clinico pubblicato nel Pakistan Journal of Medical Sciences dove, vedremo, come gli esercizi di Core training hanno efficacia nella gestione e miglioramento dei dolori lombari (mal di schiena). Leggi fino alla fine perché, ci sarà una routine specifica utilizzata che potrai rifare direttamente a casa per aiutarti a migliorare la tua situazione.

Ma partiamo dall'inizio...

RIASSUNTO DELLO STUDIO:

Lo studio è stato fatto su 120 soggetti di età compresa tra i 20 e i 60 anni che lamentavano una lombalgia (mal di schiena). E’ statoescluso che il dolore fosse causato da una patologia grave, sospetta o confermata. Sono stati divisi in due gruppi: A e B. il gruppo A, è stato trattato con esercizi di Core Training e il gruppo B, con gli esercizi di routine fisica generale dettati dalle linee guida europee, le quali raccomandano, come mezzo di recupero più rapido, di rimanere attivi e di tornare precocemente all’attività fisica. Le persone sono state controllate dopo 2, 4 e 6 settimane.
Bene, adesso sappiamo che allenamento è stato usato: IL CORE TRAINING. Probabilmente però,  ti starai chiedendo: 

cos’è il core training? 

lascia che ti spieghi.
Il core training, come ci suggerisce il nome, è l’allenamento del core. 

Ma, facciamo un passo indietro...

cos’è esattamente il core e perché allenarlo? 

Cos’è il Core? 
Il core è il nucleo del corpo. Formato dall’unione di più gruppi muscolari che si collegano al bacino dalla zona della colonna vertebrale e dell’anca. Per semplificare, dividiamo i muscoli Core in quattro regioni; estensori della schiena, addominali, muscoli laterali del tronco e muscoli dell’anca.

Perché fare Core Training?Il core è il centro da cui partono e si sviluppano tutti i nostri movimenti, ha inoltre, funzione di stabilizzazione, sostegno e protezione della colonna vertebrale. Per questo motivo è molto importante per quanto riguarda la postura.

Attraverso esercizi di Core Training si può:

• migliora il controllo neuromuscolare
• migliorare la resistenza dei muscoli
• Aumentare la forza dei muscoli centrali per il mantenimento della stabilità dinamica della colonna vertebrale.

In parole povere, il core lo possiamo immaginare quasi come un ponteggio che, in maniera naturale, sostiene la nostra colonna e la protegge. Inoltre, attraverso l’attivazione sinergica dei muscoli che lo compongono, aiuta il trasferimento e l’espressione di forza e scarica il peso e la fatica del movimento in ugual misura su tutto il sistema, così da alleviare la fatica in zone della schiena come quella lombare. Questo favorirà la diminuzione del dolore.

Perché si è scelto il metodo di allenamento del Core Training per diminuire il dolore?
Diversi studi hanno riportato l’attivazione ritardata di TrA (Trasverso) rispetto agli erettori spinali, con significativa atrofia del multifido in soggetti con lombalgia cronica.

Cioè, studi hanno evidenziato che: le persone che soffrono di mal di schiena hanno dei muscoli i quali, non si attivano con la corretta tempistica, portando così una parte a indebolirsi e un’altra a irrigidirsi e contrarsi per compensare. Questo porterà a lavorare male il sistema che poi, come risultato, ti avviserà con il dolore. 

Quindi, il core training aiuta tramite i suoi esercizia riportare l’equilibrio di attivazione tra le parti. 

Ottimo adesso che sappiamo cosa e perché, bisogna arrivare alla pratica....Continua a leggere. Qui vedremo come è stato svolto l'allenamento e che esercizi sono stati fatti.

Metodo allenamento Gruppo A:
I soggetti assegnati a questo gruppo sono stati gestiti con esercizi di Core Training, mirati alla stabilizzazione del core e ai muscoli profondi dell’addome. Gli esercizi sono stati scelti per l’azione sul Trasversusaddominis (TrA), multifidi lombari e altra muscolatura paraspinale, addominale, diaframmatica e pelvica.

Metodo allenamento Gruppo B
i soggetti assegnati a questo gruppo sono stati gestiti con esercizi di terapia fisica di routine che, non erano specificamente mirati al muscolo centrale della colonna vertebrale, insieme a un trattamento terapeutico di base di ultrasuoni e TENS.

Ma dopo tutti questi dati...finalmente gli esercizi utilizzati   

ESERCIZI USATI

Premessa: Per essere sicuri sulla qualità dell’allenamento, questi esercizi sono stati supervisionati da un fisioterapista con più di 10 anni di esperienza clinica, il quale, ha aiutato i pazienti nell’esecuzione di esercizi di stabilizzazione del core (Gruppo-A) o esercizi di terapia fisica di routine (Gruppo-B). La sessione durava fino a 40 minuti con un intervallo di riposo di 5-10 minuti. Tutti i soggetti, di entrambi i gruppi, sono stati trattati con una sessione di trattamento a settimana per un massimo di sei settimane. 

Ed ora, la parte più importante, andiamo a vedere nel dettaglio la routine di allenamento.

Elenco degli esercizi eseguiti durante la stabilizzazione del core e l’esercizio di routine di terapia fisica.

Tabella 1
Allenamento della stabilizzazione del Core. Gruppo A

1. Esercizi di pressione del core (Supino e Prone)
2. Esercizi sul Multifidus
3. Plank normale e laterale 
4. Esercizi per il pavimento Pelvico 
5. Wobble board oblique twist
6. Reverse wood chop exercise con bande elastiche
7. Windshield wiper exercises
8. Esercizi di rinforzo del diaframma
9. Single leg standing on foam
10. Piedi uno davanti all’altro e movimenti rapidi delle braccia per creare instabilità

Tabella 2
Allenamento terapia fisica di routine Gruppo B

1. Stretching del femorali
2. Stretching del polpaccio
3. Stretching dei flessori dell’anca
4. Allungamento degli estensori posteriori
5. Addominali curl-up in posizione supina
6. esercizi per gli estensori della schiena in posizione prona
7. Esercizi per gli estensori dell’anca in posizione prona

Video Allenamento Core Training Posturale

https://youtu.be/QH68J8pNh5I

RISULTATI:
Lo studio fa notare come il primo gruppo A, trattato con il core training, ha riscontrato maggiori miglioramenti nella riduzione del dolore della lombalgia.
I risultati hanno mostrato che entrambi gli esercizi si sono dimostrati statisticamente efficaci nella gestione della lombalgia, ma clinicamente c’è stata una maggiore riduzione del dolore nel gruppo di esercizi di stabilizzazione del core rispetto al gruppo di esercizi di terapia fisica di routine.

CONCLUSIONEGli esercizi mirati di stabilizzazione del Core, sono più efficaci rispetto agli esercizi globali standard di terapia fisica, in termini di maggiore riduzione del dolore nella lombalgia cronica aspecifica.
RICONOSCIMENTOQuesto lavoro di ricerca fa parte del dottorato di ricerca in Terapia fisica presso l’Università di Lahore, Lahore. LINK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/#ref19