Come allenare i glutei per averli d’acciaio? Guida definitiva con studio clinico.

Quanti video hai guardato con i migliori esercizi per rassodare e alzare i glutei ma non hanno funzionato? Quanti workout specifici hai fatto per ottenere il risultato sperato ma nada? Quante serie interminabili per ottenere la forma perfetta hai realizzato senza vedere cambiamento? Beh, sappi che non sei l’unica.

Infatti molto spesso ricevo domande sull’allenamento ottimale dei glutei: quali esercizi fare, quante serie, quanto spesso, proprio perché molte persone che allenano i glutei non ottengono risultato. La verità però, è che la maggior parte delle persone non ottiene risultato perché non allena adeguatamente i glutei; non tanto a causa degli esercizi corretti ma, perché non conosce l’attivazione muscolare che permette di allenarli. 

E quindi cosa si può fare per saperli attivare?

Vuoi la verità? Allora seguimi perché, da tutte le parti potrai trovare schede sull’allenamento dei glutei ma pochi ti sveleranno il segreto dell’attivazione muscolare. Nelle prossime righe non solo vedremo gli errori da non fare mentre ti alleni ma anche quali sono gli esercizi migliori in base ad uno studio scientifico e ti darò una scheda da fare per mettere in pratica su tutto quello che hai letto. 

Bene, ora partiamo dall’inizio.

Cosa è il Gluteo?

Il Gluteo è un gruppo muscolare formato da tre muscoli :

• piccolo, 
• medio e 
• grande gluteo

La principale azione di questi muscoli è l’estensione dell’anca ma, intervengono anche nella rotazione interna, esterna e nell’adduzione e flessione dell’anca

Ora che sappiamo dove è e cosa fa muovere il gluteo vediamo gli errori più comuni che si commettono quando si allena.

Se il tuo obiettivo sono glutei d’acciaio non puoi perderti le prossime righe.

Errori da non fare quando alleni i glutei

Primo errore: Attivare tutto tranne i glutei.

Il primo errore quando ci si allena spesso è focalizzarsi a spostare il peso e perdere completamente di vista l’attivazione vera e propria del muscolo interessato. Questo avviene sia nella prime ripetizioni ma, si enfatizza più siamo stanchi e perdiamo il controllo dell’esercizio.

Se vuoi allenarti nel modo corretto, devi essere sicura che il muscolo su cui vuoi vedere risultati stia lavorando.

Soluzione: Impara ad attivare i glutei con il Glutes bridge.

Esecuzione:

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate come mostrato.
• Contrai prima i glutei e poi solleva il bacino da terra.
• Arriva su e continua a stringere per 4/5 secondi prima di riscendere.

Qui un circuito di attivazione specifico per riuscire a attivare al meglio i tuoi glutei. Pre-workout.

Secondo errore: Non far lavorare tutti i muscoli del gluteo

Come abbiamo visto prima il gluteo è composto da tre parti che portano a diversi movimenti. L’errore comune è quello di lavorare principalmente il grande gluteo, lasciando da parte gli altri due. Arrivando così a risultati estetici e motori molto al di sotto delle aspettative.

Soluzione: Scegliere con cura una varietà di esercizi cosi da colpire tutto il gluteo.

Qui una lista divisi per settore.

• Grande Gluteo: back and front squats. Hip thrusts. Glute kickbacks. Standing hip adduction.
• Medio Gluteo: Standing Hip abduction, lunges, hip clamshell.
• Piccolo Gluteo: tutti gli esercizi di abduzione e adduzione dell’anca.

Terzo: Non eseguire correttamente gli esercizi.

Alcuni esercizi, come l’hip thrust e lo squat, per poter far lavorare il gluteo devono essere eseguiti correttamente con il completo range di movimento. Al contrario si andranno a far lavorare altri muscoli (spesso i quadricipi ) che contribuiscono allo svolgimento dello stesso esercizio e si rimarrà con il sedere piatto.

Uso questa foto di Pheasyque per spiegare bene la cosa.

Soluzioni: usa carichi adeguati e controlla bene il movimento, usa esercizi da fare a ginocchio flesso (es knee squat), usa esercizi di attivazione mirati e isolamento.

Bene, già da qui avrai capito quanto l’attivazione sia importante, infatti in due dei tre errori principali la soluzione è quella di attivare correttamente la parte interessata.

Ma allora come fare per attivare questi benedetti glutei? Ora lo vediamo, nelle prossime righe infatti ti parlero di uno studio sui migliori esercizi per l’attivazione del gluteo e ti darò una scheda da eseguire per poter finalmente sentire l’allenamento e vedere i risultati.

Se il tuo obiettivo sono glutei d’acciaio non puoi perderti le prossime righe. 

Attivazione Gluteo Studio clinico.

Questo studio è stato condotta dal e ha preso in esame 26 soggetti sani. I partecipanti sono stati controllati durante l’esecuzione di 18 esercizi tramite degli elettrodi (EMG) posizionati sul gluteo medio e grande. Durante i controlli si visionava la contrazione muscolare volontaria massima (MVIC).

I risultati degli esercizi che avevano maggiore attivazione sono stati i seguenti:

Table 6.

Migliori esercizi per attivazione muscolare sul grande gluteo e sul gluteo medio. (>70% MVIC).

Exercise condition	%MVIC Gluteus Medius	%MVIC Gluteus Maximus
Front plank with Hip Ext	75.13	106.22
Side plank abd, DL up	88.82	72.87
Side plank abd, DL down	103.11	70.96
Single limb squat	82.26	70.74

Conclusioni:

Valori% MVIC più elevati raggiunti durante l’esecuzione degli esercizi sono correlati all’ipertrofia muscolare. Conoscendo la% MVIC della muscolatura gluteo che si verifica durante vari esercizi, è possibile dedurre il potenziale di rafforzamento dei muscoli glutei. Inoltre, gli esercizi possono essere ordinati in base al grado per sfidare adeguatamente la muscolatura del gluteo.

Per più informazioni riguardo la ricerca e gli esercizi si può leggere qui.

Insomma, ora sai gli errori da evitare mentre ti alleni, come attivare il gluteo per rendere efficace il tuo allenamento e hai una scheda per mettere in pratica tutto questo. Però, si c’è un però…..Non è finita qui, infatti voglio darti altri due consigli su ripetizioni e frequenza di allenamento e farti vedere un piccolo circuito da poter fare anche ora che sei a casa e non hai (probabilmente) tutta l’attrezzatura da palestra.

Allenamento ottimale per i Glutei: Intensità, Volume e Frequenza.

Volume e Frequenza dipendono dal tuo grado di allenamento dei glutei. Per sapere dove collocarti mediamente si possono usare questi parametri su un esercizio come l’hip thrust:

• Principianti: almeno 20 ripetizioni a corpo libero
• Intermedi: 15/20 rep 50 kg
• Avanzati: 15/20 ripetizioni 100 kg

Una volta visto questo, devi sapere che il volume di allenamento si può calcolare su singola seduta e settimanalmente. Oltre a questo, bisogna dire che per genetica le donne possono sopportare un volume e una frequenza leggermente superiore.

In ogni caso per dare una linea guida da seguire possiamo dire che:

• I principianti stanno intorno alle 10-14 serie a settimana
• Gli intermedi tra le 14 e le 22
• Avanzati tra le 20 e le 26
• Oltre queste si può arrivare anche a 28 + serie a settimana

Mentre la frequenza si calcola per gruppo muscolare su base settimanale. Evidenze scientifiche portano a pensare che la frequenza migliore sia di 2 o 3 sessioni alla settimana per muscolo per fini estetici e ipertrofici.

L’intensità, basandoci sulla scienza, dovrebbe essere sempre sopra il 65% del tuo carico massimale (1 RM). (qui lo studio in merito) Ancora meglio se ci troviamo tra il 75-90% con contrazione controllata.

Esercizi:

Dopo aver visto in quali esercizi c’è una maggiore attivazione e quali sono le caratteristiche di un allenamento ottimale possiamo parlare di esercizi da eseguire in un possibile circuito.

Qui lascio una infografica molto esplicativa di , dove si possono vedere esercizi divisi per tre tipi, una tipo lavora di più quando il muscolo è in massimo allungamento come lo squat, altri invece servono per attivare e altri ancora per fare lavorare il muscolo ad alte ripetizioni.

Ma come combinare questi esercizi in un circuito? Lo vediamo in questi due video di allenamento focus gambe e addominali.

Livello BASE:

Livello intermedio:

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