Come alleviare il mal di schiena lombare da iperlordosi? (esercizi da fare a casa)

Se sei qui, sicuramente, ti è capitato di sentire dolore nella zona bassa della schiena, magari quando stai in piedi per molto tempo, mentre fai una lunga camminata oppure, quando rimani seduto tutto il giorno o ancora, quando raccogli un oggetto da terra. Se una di queste situazione ti è familiare allora ti chiedo di fare una cosa, vai allo specchio, mettiti di lato e controlla

Qual’è la tua posizione tra quelle di seguito?

Se hai il così detto “sedere a papera” o, per essere più formali, la sindrome crociata inferiore ( Anterior Pelvic Tilt in inglese), continua a leggere perché nelle prossime righe vedrai cos’è, perché ti causa dolore e una routine di pochi esercizi che potrai eseguire direttamente a casa per alleviare il dolore e migliorare la tua postura.

Si parte

Ovviamente la causa del dolore lombare può essere di varia natura ma, una delle più comuni è l’iperlordosi lombare.

Ma cos’è l’iperlordosi lombare?

Hai presente quando vedi delle ragazze con i tacchi altissimi e col il sedere portato verso l’alto? o, se vai in palestra, hai mai notato quei ragazzi che per eseguire gli Squat portano la pancia verso fuori e aumentano fino alla morte l’arco nella bassa schiena? Ecco quella è una iperlordosi lombare.

Per avere un'immagine più chiara:

Ma, cercando di dare una spiegazione più scientifica, partiamo dall’inizio, lascia che ti spieghi bene

Il bacino è composto da più ossa:

• Sacro e coccige posteriormente
• ileo, ischio e pube anteriormente

Le ossa del bacino sono saldamente fuse attraverso le articolazioni fibrose per fornire stabilità. Questa regione è un cardine del corpo, poiché viene utilizzata per quasi tutti i movimenti.

I principali muscoli che agiscono sul bacino e ci permettono di muoverlo sono:

• Il core addominale (retto dell’addome, obliqui, transverso)
• I flessori dell’anca (Ileopsoas ,tensore della fascia lata e retto del femore che fa parte del quadricipite)
• Erettori spinali (lombari)
• Glutei
• Femorali

Di questi chi causa la lordosi lombare sono:

• i flessori dell’anca che tirano il bacino verso in basso anteriormente
• i lombari che tirano il bacino verso l’alto posteriormente.

In una postura corretta, tu avrai delle normali curve fisiologiche, (come descritto in questo studio) tra cui anche quella nella bassa schiena ma, quando c’è una iperlordosi lombare, la curva lombare fisiologica è accentuata e, per questo, ti ritrovi in una posizione alterata con:

• l’addome che sporge in avanti
• i glutei disattivati e maggiormente vicini
• le anche spinte indietro
• Le ginocchia iperestese.

Tutte queste alterazioni posturali porteranno ad una contrazione dei muscoli lombari e ad un accentuazione dell’arco nella parte bassa della schiena, che comporterà varie conseguenze (che vedremo fra poco).

Prima però facciamo un passo indietro e vediamo

Quali sono le cause che ti possono portare ad una iperlordosi lombare?

Le cause dell’inclinazione pelvica anteriore sono numerose e non sempre vanno ricercate nella muscolatura. Qui però, cerchiamo di identificarne le cause più comuni e poi vedremo un circuito che potrai fare a casa per alleviare il dolore lombare.

Causa 1: Sedentarietà e cattiva postura

Per vari motivi, come lavoro, studio o svago, ti potrai ritrovare spesso seduto, per molto tempo, in posture non proprio perfette. Questo può portare a varie alterazioni posturali che, possono causare numerosi problemi muscolo-scheletrici.

Causa 2: inattività fisica

Non fare nessuna attività fisica non permetterà al tuo corpo di contrastare l’azione delle cattive posture prese durante la giornata e non ti darà la possibilità di rinforzare i muscoli che ti permettono di evitare problemi posturali.

Causa 3: Allenamenti scorretti

Allenarsi va bene, ma solo se lo fai in modo corretto. Infatti un allenamento sbilanciato, dove si allenano solo certi muscoli o una cattiva esecuzione di alcuni esercizi potra comunque portarti a dolori e ad alterazioni posturali.

Causa 4: pronazione del piede

Molti problemi posturali non derivano dalle zone dove senti dolore. Come per esempio questa. Infatti un’alterazione del piede porta un impatto negativo su tutta la tua postura.

Perchè ti fa male la schiena?

L’iperlordosi lombare, come abbiamo già detto è un’alterazione della tua postura corretta e, come tutte le alterazioni scorrette, porta dei sintomi.

A livello muscolare possiamo notare come nel tempo ci siano dei muscoli che saranno iperattivati e altri indeboliti dalla cattiva postura. In questo caso questi muscoli sono:

• iperattivi : i muscoli flessori dell’anca (iliaco, psoas e retto femorale) e il gruppo muscolare erettore spinale.
• indeboliti : il core (retto dell’addome, trasverso dell’addome, obliqui interni e obliqui esterni), nonché i glutei nel loro insieme.

Qui una foto molto esplicativa presa da: https://builtwithscience.com/ (se masticate l’inglese dovete vedere il suo blog.)

Questo scompenso muscolare, porta rigidità e affaticamento in varie zone della schiena, sopratutto in quella lombare causando così vari sintomi come:

• Dolore lombare, causato soprattutto da un accorciamento dei lombari ( qui puoi vedere uno studio clinico in merito )
• Rigidità della schiena
• Iperestensione del ginocchio in posizione eretta che può portare ad infortuni e dolore.
• Bassa attivazione dei muscoli glutei, che preclude la capacità del corpo di sprigionare forza in determinati movimenti come lo squat.
• Pubalgia.

Ed ora siamo arrivati finalmente alla parte pratica, presta attenzione perché con quello che ti sto per dire potrai migliorare notevolmente la tua situazione.

Ma quindi come puoi alleviare il dolore lombare e migliorare la tua scorretta postura?

Per rispondere a questa domanda ti parlerò della ricerca fatta da Gregory R. Waryasz nella Tufts University School of Medicine di Boston, Massachusetts. Infatti, questa ricerca ha studiato quali sono gli esercizi migliori per prevenire e l’ Anterior Pelvic Tilt, cioè la nostra iperlordosi lombare.

Per alleviare e prevenire i dolori puoi riequilibrare le forze in gioco. Infatti il programma della ricerca è stato svolto con lo scopo di bilanciare la forza e la flessibilità delle muscolature coinvolte nella anti e retroversione del bacino con la finalità di prevenire infortuni.

ESERCIZI SVOLTI

Ma non è finita qui, per darti la possibilità di eseguire a casa i migliori esercizi abbiamo registrato una lezione di posturale da poter fare quando e dove vuoi per alleviare i dolori lombari, riequilibrare le forze e migliorare la tua postura.

LA VIDEO LEZIONE 10 MINUTI POSTURAL WORKOUT

ALLEVIA DOLORI LOMBARI E MIGLIORA LA TUA POSTURA

https://youtu.be/hzy0PGke_x0

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