Trazioni: L’esercizio principale per la preparazione atletica della parte superiore

Cosa serve fare trazioni alla sbarra?

Questo non è un articolo come tutti gli altri dove ti indicherò i muscoli che alleni con le trazioni e ti darò qualche dritta su come farli in palestra. In queste righe invece, voglio spiegarti perchè le trazioni sono un esercizio essenziale nell’ambito dell’allenamento a corpo libero, militare e del Calistenich e perchè dovresti metterlo nella tua programmazione. Soprattutto se pratichi uno sport.

Quindi, Perché questo esercizio è cosi importante e per cosa lo puoi usare?

Vediamolo insieme. Nelle prossime righe ti spiegherò i benefici che trarrai dall’allenamento delle trazioni, perché servono come allenamento base di altri sport e come inserirle nella tua scheda.

LE TRAZIONI SONO LA BASE

Le trazioni sono usate spesso come base per verificare la preparazione fisica dell’atleta. Basta pensare a tutte le prove per entrare nelle forze armate in giro per il mondo. Secondo te perché?

Starai pensando che sono importanti per verificare la forza nella parte superiore del corpo. Questo è vero, ma è solo una parte di quello che fanno. Infatti, c’è molto di più dietro questo esercizio, tanto di più da essere integrato in tantissime programmazioni di tantissimi sport. Vuoi capire perché? Seguimi.

Le trazioni sono

Partiamo con una definizione: Le trazioni sono un esercizio a catena cinetica chiusa, multi-articolare e multi planare. Riesce quindi a coinvolgere in un solo movimento più articolazioni allo stesso tempo e più piani di lavoro ( Frontale, Sagitale e trasverso ) durante la sua esecuzione.

Questo già lo porta ad essere un grande esercizio di movimento, coordinazione e forza globale. Ma, non è finita.

L’esercizio, come abbiamo detto, coinvolge tutta la parte superiore del corpo, con un movimento di estensione scapolo-omerale a traiettoria “verticale”, grazie a questo ha molteplici benefici tra cui:

Migliorare la stabilità prossimale e la forza del cingolo scapolo-omerale
Aumentare i livelli di forza durante gli esercizi di trazione generali
Migliorare l’esecuzione di attività dove è necessaria una elevata forza relativa, come ad esempio l’arrampicata, nuoto, canottaggio, ginnastica, salto con l’asta, MMA, BJJ, la pesistica olimpica, tennis, pallavolo ecc.

Avrai già capito che le trazioni non servono solo ad aumentare la forza nella parte superiore del corpo, ma migliorano la stabilità della spalla e sono un valido aiuto, in una preparazione atletica per vari sport.

Il bello non finisce qui, ora vediamo quali altri benefici ti può portare fare le trazioni.

ALTRI BENEFICI:

Permette l’aumento della forza muscolare della parte superiore del corpo.
Rinforza le articolazioni della spalla e dei polsi
Stabilizza il tronco aiutando la postura.
Riduce i dolori alla schiena
Bilancia la muscolatura. Compensa la muscolatura di spinta ampiamente utilizzata durante la giornata e nella maggior parte degli esercizi.
Tonifica il corpo, coinvolgendo una grande quantità di muscoli.
Risparmia tempo. Come i Burpees nella spinta, le trazioni lavorano molte cose nello stesso tempo per quanto riguarda la tirata.
Aiutano la coordinazione e migliorano le prestazioni sportive.
Migliorano la tua resistenza.

I Benefici delle trazioni sono quindi molteplici, però c’è sempre un’obiezione: non tutti riescono a farle, sono complesse. Sbagliato, o almeno in parte, infatti devi sapere che questo non è un problema, Perché? Ora ti svelo un segreto.

LE TRAZIONI SONO QUASI ADATTE A TUTTI

Le Trazioni sono uno di quegli esercizi facilmente scalabili in milioni di propedeutiche e varianti. Questo le rende un esercizio facilmente adattabile a qualsiasi soggetto che si sta allenando.

Consigli per adattare l’esercizio:

Dividi il movimento complesso: puoi dividere le varie parti del movimento, allenare i punti carenti ( Per esempio la depressione scapolare iniziale o la parte finale del movimento in chiusura).
Scala il peso (tramite bande elastiche o macchinari)
Usa le isometrie e TUT alti per il rinforzo di punti difficili e il controllo del movimento.

Le varianti sono così tante, che si potrebbe fare una scheda incentrata solo su questo movimento.

Perché allora ho detto quasi? Perché ogni persona va valutata individualmente e verificato il suo stato di salute.

Che muscoli alleni facendo trazioni?

Prendendo come riferimento una trazione standard, con presa prona alla sbarra, apertura poco più delle spalle i muscoli maggiormente colpiti sono:

Muscoli obiettivo:

Gran dorsale
Avambracci.

Muscoli sinergici:

Bicipiti brachiali
Brachiali
Brachioradiali
Deltoide posteriore
Romboidi
Sovraspinato
Trapezio centrale
Trapezio inferiore

Ci sono anche altri muscoli colpiti ma questi sono i più importanti.

Colpendo tutti questi muscoli insieme possono essere un buon allenamento anche per chi vuole rimanere in forma e tonificare.

Conclusioni

Per via dei grandi e molti muscoli allenati, per la grande varietà e possibilità di personalizzazione, visto l’ampio utilizzo che si può fare in una programmazione di vari sport, le trazioni sono un test fondamentale in ambito sportivo e anche un esercizio base che dovresti avere anche tu nella tua programmazione.

NON SAI FARE LE TRAZIONI?

Nessun problema, guarda questo video e scopri le propedeutiche (variazioni più facili) che puoi fare per arrivare alla tua prima trazione.

impara le trazioni in 1 minuto

https://youtu.be/C1lb2hGg8qs

ALCUNE SCHEDE

SCHEDA DA 0 A 1

SCHEDA A

ISOMETRIA TRAZIONI SUPINE MENTO SOPRA LA SBARRA 1*MAX + 4*MAX/2
BODYWEIGHT ROW ASSISTITI 4*4
SPINTE A TERRA 3*MAX

SCHEDA B

Trazioni negative 5*RIR3
Pushup 4*12 ( inclinazione adeguata alla forza)
Bodyweight row 5’ amrap

Se sai fare già almeno un paio di trazioni qui due schede che puoi seguire per migliorare le tue prestazioni.

SCHEDA TRAZIONI A

Trazioni 1*max + 4*max RIR 4 TUT 1.0.1.0 REST A RECUPERO
Dips 4*MAX/2 TUT 1.0.1.0 REST 1/1.30
Bodyweight row con rialzo 50 AFAP

SCHEDA TRAZIONI B

Trazioni blocco 90° 2SEC 5*MAX/2
Pushup 50
Trazioni inverse 5’ AMRAP

E tu usi le trazioni nella tua preparazione? Come le alleni?